臀型打造的重要方法 这些力量训练值得拥有

编辑:米刚翠  来源:  2022-02-11 14:44:28

导读 现在许多女生在锻炼过程中会特别在意打造自己的臀部,毕竟没有哪个女生能够拒绝自己打造出更给力的臀型。不过,腰臀位置是一个容易堆积脂肪...
现在许多女生在锻炼过程中会特别在意打造自己的臀部,毕竟没有哪个女生能够拒绝自己打造出更给力的臀型。

不过,腰臀位置是一个容易堆积脂肪的部位,长时间久坐缺乏锻炼,臀肌逐渐退化,容易出现臀型肥胖,臀部下垂等问题。
为了预防臀部、腹部肥胖,我们需要控制自身的体脂率在标准水平以下,为了改善臀型扁平下垂等问题,我们需要加强臀部训练,只有强化臀肌,才能塑造饱满的臀型。而练臀可以强化盆骨、稳定髋关节,帮您提升身体健康指数,减少疾病的困扰。

女生不用害怕练臀的时候会粗腿,因为腿粗不是肌肉发达的原因,而是脂肪堆积的结果。
虽然坚持练臀可以带动腿部肌群发展,但是不会造成腿粗,肌肉的生长可以抑制脂肪堆积,反而会让双腿变得紧实起来,臀腿比例看起来也会更好看。


而体脂率超标,身材发胖的人,还需要加入有氧运动刷脂,同时管理好热量摄入,用低热量食物代替高热量食物,坚持下来你才能减掉身上多余赘肉,远离肥胖困扰。
练臀的时候,我们要注意均衡臀大肌、臀中肌、臀小肌的发展,不要单一动作训练,而需要不同的动作多角度锻炼,才能高效练臀,改善扁平臀跟下垂臀。练臀不需要每天锻炼,保持隔天锻炼一次的频率即可。


下面分享一组针对臀腿肌群的训练动作,有效激活臀肌,提升臀线,塑造饱满、好看的臀型。
动作一:直腿硬拉
锻炼腘绳肌,臀肌以及下背部,坚持10次,重复2组


动作二:宽距深蹲跳
锻炼臀腿肌群,坚持10次,重复2组


动作三:站姿绳索侧抬腿
锻炼臀中肌,左右各10次,重复2组


动作四:向后箭步蹲提膝
锻炼臀腿,左右各10次,重复2组


动作五:支撑后抬腿
锻炼臀大肌,左右各10次,重复2组


动作六:TRX侧弓步
锻炼臀腿,,左右各10次,重复2组

注意,健身训练的时候一定要注意动作标准,熟悉动作轨迹后,再进行负重训练,这样可以降低受伤几率。
力量训练不能急于求成,而需要坚持足够的时间,你至少要坚持2个月以上,才能发现臀型的变化。
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